ေနးတစ္ျမန္မာ မွာ ကိုသားႀကီး ေရးထားတဲ့ “ဖိစီးမႈ သက္သာေစေသာနည္း (၁၀) နည္း” ကို ကိုသားႀကီးဆီက ခြင့္ေတာင္းၿပီး ျပန္တင္ထားတာပါ...
ဖိစီးမႈ သက္သာေစေသာနည္း (၁၀) ကုိ သင္ေလ်ာ့္သလုိ ဘာသာျပန္လုိက္ပါတယ္။
၁။ ေန႕စဥ္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ။ စိတ္ဖိစီးမႈေတြကုိေလ်ာ့ေစပါတယ္။
၂။ ေျဖေလ်ာ့ပါ။ ၁၀-၂၀ မိနစ္ေလာက္ေန႕စဥ္ အခ်ိန္ေပးပါ။
အလုပ္ခြင္မွာ။
- ၂.၁။ ခုံမွာေနာက္ေၾကာမတ္မတ္ထားၿပီး ထုိင္ပါ။ ေျခဖ၀ါးကုိ ၾကမ္းျပင္မွာ အျပားလုိက္ ခ်ထားပါ။ လက္၀ါး ၂-ဖက္ကုိ ေပါင္ေပၚအသာတင္ထားပါ။
- ၂.၂။ မ်က္ေစ့မွိတ္ထားနဳိင္ယင္ပိုေကာင္းပါတယ္။ အရမ္းမမွိတ္ပါန႕ဲ။ အံမႀကိတ္မိပါေစန႕ဲ။
- ၂.၃။ အသက္ကုိ ႏွာေခါင္းေပါက္က အမွတ္န႕ဲ ရႈသြင္းပါ။ခ်က္ျခင္းျပန္မထုတ္ပါနဲ႕။ စိတ္ထဲက ၁-၂-၃-၄-၅ အထိ ေျဖးေျဖးေရၿပီး ျပန္ထုတ္ပါ။ ခ်က္ျခင္းျပန္မရႈသြင္းပါနဲ႕။ စိတ္ထဲက ၁-၂-၃-၄-၅ အထိ
- ေျဖးေျဖးေရၿပီး ျပန္စရႈပါ။
- ၂.၄။ေနာက္တစ္ခါအသက္ရႈယင္း စိတ္ထဲက ၁-၂-၃-၄-၅ အထိ ေျဖးေျဖးေရတ့ဲအခ်ိန္မွာ အဓိကေလ့က်င့္ခန္းစပါမယ္။ ရႈသြင္းၿပီးေအာင့္ထားတ့ဲ(၁-၂-၃-၄-၅) အခ်ိန္မွာ ၾကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကုိ
- ညွစ္ပါမယ္။ ရႈထုတ္ၿပီး ေအာင့္ထားတ့ဲ(၁-၂-၃-၄-၅) အခ်ိန္မွာ အဲဒီ ၾကြကက္သားအုပ္စုတစ္ခုကုိ ျပန္ေလွ်ာ့ပါမယ္။
-
- ၂.၅။ ၾကြက္သားေတြကုိ ညွစ္တ့ဲအခါ အတတ္နုိင္ဆုံးအားထည့္ပါမယ္။ေလ်ာ့ခ်ယင္ အစြမ္းကုန္ေလွ်ာ့ပါမယ္။
- ၂.၆။ ေျခဖ်ားၾကြက္သားအုပ္စုက စပါ။ ၁-၂-၃-၄-၅ အထိ ေျဖးေျဖးေရတ့ဲအခ်ိန္မွာ ဖေနာင့္ကုိၾကမ္းျပင္မွာ ထိထားၿပီး ေျခဖ်ားကုိ အေပၚေကာ့တာကစပါ။
- ၂.၇။ ရႈထုတ္တ့ဲ ၁-၂-၃-၄-၅ မွာ အဲဒီ ၾကြက္သားေတြကုိအစြမ္းကုန္ေလွ်ာ့ပါ။ ေလ်ာ့သြားတာကုိခံစားပါ။
- ၂.၈။ ေနာက္ထပ္ ေပါင္ န႕ဲ ၀မ္းဗုိက္၊ တစ္လွည့္စီဆက္လုပ္ပါ။
- ၂.၉။ လက္ႏွစ္ဖက္လက္သီးဆုပ္ၿပီး လက္ေမာင္းေတြပါ အပါအ၀င္ တစ္ခါ အတင္းအေလွ်ာ့ တစ္ခါ။
- ၂.၁၀။ ေနာက္ေၾကာအတြက္ စစ္သားေတြ ရင္ဖြင့္ၿပီး ၾကြက္သားတင္းပါ။ ျပန္ေလွ်ာ့ပါ။
- ၂.၁၁။ ပုခုံးႏွစ္ဖက္ကုိ နားရြက္ဆီ ကပ္ေအာင္ေျမွာက္ပါ။ ျပန္ခ်ပါ။
- ၂.၁၂။ ေခါင္းကုိ မ်က္ႏွာက်က္ ဆီကုိဆြဲဆန္႕ျခင္းျဖင့္ လည္ပင္းၾကြက္သားေတြတင္းေအာင္လုပ္ပါ။ ျပန္ခ်ပါ။
- ၂.၁၃။ ရႈသြင္းရႈထုတ္တစ္ခါ (ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းမပါဘဲ) လုပ္ၿပီး ရင္ၿပီးပါၿပီ။
မွတ္ခ်က္။
၁- ကားစီးရင္း၊ေလယာဥ္စီးယင္းဘဲျဖစ္ျဖစ္ေန႔စဥ္လုပ္ျဖစ္ေအာင္ႀကဳိးစားပါ။တစ္ရက္ ၂-ႀကိမ္ လုပ္နဳိင္ယင္ ပုိေကာင္းပါတယ္။အထူးသျဖင့္ ေျဖေလ်ာ့ဖို႕လုိယင္ေပါ့။
၂- အက်င့္ရလာတာန႕ဲအမွ် ကုိယ့္မွာၾကြက္သားေတြေတာင့္တင္းလာယင္အလုိလုိသိလာပါမယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းကုိ အစအဆုံးမလုပ္ဘဲ လုိအပ္သလုိပုိင္းျခားၿပီး ေျဖေလွ်ာ့နဳိင္ပါလိမ့္မယ္။
၃- ေဖၚျပခ့ဲတ့ဲ ၾကြက္သားေတြသာမက တျခားၾကြက္သားေတြပါ တုိးခ်႕ဲေလ့က်င့္နုိင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားတစ္ခုခ်င္း အေသးစိတ္ ေလ့က်င့္ရင္ေတာင္ ရပါတယ္။
၄- အားလုံၿပီးရင္ မ်က္ေစ့ေအးတ့ဲ ရႈခင္းတစ္ခုခုကုိ ၅-မိနစ္ေလာက္ ခံစားရင္ ပုိအက်ဳိးမ်ားပါတယ္။
ေနးတစ္ျမန္မာ မွာ ကိုသားႀကီး ေရးထားတဲ့ “ဖိစီးမႈ သက္သာေစေသာနည္း (၁၀) နည္း” ကို ကိုသားႀကီးဆီက ခြင့္ေတာင္းၿပီး ျပန္တင္ထားတာပါ... အပုိင္း-၂
၃။ အိပ္ေရး၀ေအာင္ႀကဳိးစားပါ။
အိပ္မေပ်ာ္လုိ႕ ဒီစာလာဖတ္ပါတယ္။ အိပ္ေရး၀ေအာင္ႀကဳိးစားပါ လုိ႕ေျပာလုိ႕ ကြၽဲမီးမတုိပါနဲ႕ဦး။ stress ေၾကာင့္အိပ္မေပ်ာ္သလုိ၊ အိပ္ေရးမ၀လုိ႔ stress ကုိမခံနုိင္ျပန္ပါဘူး။ အဲလုိ သံသရာလည္လုိ႕ ပုိဆုိးကုန္တာပါ။
အိပ္ေရး၀တယ္ဆုိတာ ႏွစ္ႏွစ္ျခဳိက္ၿခဳိက္အိပ္ျခင္း Quality န႕ဲ အိပ္ခ်ိန္ Duration ႏွစ္မ်ဳိးလုံးျပည္႕စုံရပါတယ္။ Quality က Duration ထက္ပုိအေရးႀကီးပါတယ္။ တစ္ရက္ ၈-နာရီအိပ္ေပမ့ဲ အိပ္ေရးမ၀တာ ႏွစ္ႏွစ္ျခဳိက္ၿခဳိက္ အိပ္မေပ်ာ္တာပါ။ အိပ္ေပ်ာ္ဘုိ႕ မသင့္တ့ဲအေနအတား ေတြမွာ (e.g- စကား၀ုိင္းမွာ) အိပ္ေပ်ာ္ယင္၊ အိပ္ေရးမ၀တ့ဲ ျပႆနာရွိေနပါၿပီ။ ၀တ့ဲသူေတြ၊ႏွာေခါင္းေရာရွိသူေတြမွာ အိပ္ေနယင္း အသက္ရႈရပ္သြားတ့ဲေရာဂါ Sleep Apnoea ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
၃.၁။ လူမွာ Biological Clock ရွိေနတ့ဲ အတြက္ အိပ္ခ်ိန္ ထခ်ိန္မွန္ေအာင္ႀကဳိးစားပါ။ ညက အိပ္ေရးပ်က္လုိ႕ မနက္မွာ ေနျမင့္ေအာင္ မအိပ္ပါန႕ဲ။ ပထမရက္ေတြမွာ ေနလုိ႕မေကာင္းေပမ့ဲ ေနာက္ျပန္ေကာင္းသြားမွပါ။
၃.၂။ အိပ္ခါစမွာ အိပ္မေပ်ာ္ယင္ လူးလိမ့္မေနပါနဲ႕။ ထၿပီး Relaxation or Bath တစ္ခုခု လုပ္ပါ။ (avoid stimulating activities like going online)
၃.၃။ အိပ္ယာကုိ အိပ္ယာအျဖစ္ဘဲ သုံးပါ။ (သေဘာကေတာ့-အိပ္ယာေပၚမွာ လွဲၿပီးစာမဖတ္ပါနဲ႕) အိပ္ယာေပၚေရာက္ယင္ အိပ္ရမယ္ ဆုိတ့ဲ အက်င့္ရေအာင္လုိ႕ပါ။
၃.၄။ ေန႕စဥ္ ကုိယ္လက္လႈပ္ရွာေလ့က်င္းခန္း လုပ္ပါ။ Coffee Tea Alcohol Smoking ေလွ်ာ့ပါ။ ျဖတ္ပါ။
၄။ ဟာသဓါတ္ခံေမြးပါ။
ဟာသက stress ကုိေလ်ာ့ပါးေစတာေျပာျပဘုိ႕မလုိေပမ့ဲ လူတုိင္း ေန႕စဥ္ ရီေမာစရာ မႀကဳံနုိင္တ့ဲအတြက္ ဟာသေတြ ေန႕စဥ္ ရွာႀကံရယူဘုိ႕ တုိက္တြန္းပါေစ။ အခ်ိန္ျဖဳန္းတယ္လုိ႕ မျမင္ပါန႕ဲ။ ကာတြန္းဘဲျဖစ္ပါေစ...ခံစားလုိက္ပါ။
၅။ ၀ါသနာအတြက္ အခ်ိန္ေပးလုိက္ပါ။
ဥပမာ- ပန္းခ်ီ
ကေလးေတြန႕ဲ ေဘာလုံးဆင္းကန္ခ်င္တယ္ဆုိလဲ စိတ္ထိန္းမထားပါန႕ဲ။ အခ်ိန္ျဖဳန္းတာမဟုတ္ပါဘူး။ စိတ္ဘက္ထရီ ကုိ အားျပန္သြင္းတာပါ။
၆။ အစားအေသာက္
မွ်တေအာင္စားေသာက္ဘုိ႕လုိတာပါ။ ႏွလုံးေရာဂါ ေခါင္းစဥ္ ေအာက္မွာ ကြၽန္ေတာ္ေရးခ့ဲတ့ဲ အစားအစာပါဘဲ။
အေသာက္ အေၾကာင္းေတာ့ ထပ္ေျပာပါရေစ။
stress ရွိယင္ ခႏၶာကုိယ္မွာ ေဟာ္မုန္းေတြ ထြက္ပါတယ္။
အဲဒီ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ သဘာ၀က stress ကုိခုခံဘုိ႕ထုတ္ေပးတာပါ။ကာလ ၾကာရွည္ အဲဒီ ေဟာ္မုန္းေတြ မ်ားေနယင္ေတာ့ တန္ေဆးလြန္ေဘး ျဖစ္ပါၿပီ။ လူေပၚမွာ ဆုိးက်ဳိးေပးပါၿပီ။
တီး၊ေကာ္၊ေဆးလိပ္ေတြေသာက္ရင္ ခႏၶာကုိယ္မွာ ေဟာ္မုန္းေတြ ထြက္ပါတယ္။ အဲဒီ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ stress မွာထြက္တ့ဲ ေဟာ္မုန္းေတြန႕ဲတူပါတယ္။ အဲလုိ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ ႏွစ္ထပ္ကြမ္းမွာစုိးလုိ႕ တီး၊ေကာ္၊ေဆးလိပ္ ေတြေရွာင္ပါ။ အရက္ကေတာ့ မ်ားရင္ မေကာင္းပါ။ ေခ်ာက္ျခားတ့ဲေရာဂါ Panic Anxiety ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ (ေနာက္လူနာ တစ္ေယာက္ အေၾကာင္းမွာ ပါပါမယ္။)
၇။ အသုိင္းအ၀ုိင္းရ႕ဲအကူအညီရယူပါ။
မိသားစု၊ သူငယ္ခ်င္း၊ ဖုိရမ္ သူငယ္ခ်င္း၊ အားလုံးတစ္မ်ဳိးစီ ကူညီပါလိမ့္မယ္။
၈။ အဆုိးျမင္က်င့္ေဖ်ာက္ပါ။
ေပၚလီယာနာေလာက္ အေကာင္းျမင္နဳိင္ဘုိ႕ မလုိေပမ့ဲ အဆုိးျမင္တ့ဲ အေတြးေလးေတြ၀င္လာတုိင္း သတိန႕ဲ ေဖ်ာက္ဖ်က္နဳိင္ပါေစ။
၉။ အခ်ိန္ကုိစနစ္တက် စီမံပါ။
လုပ္စရာေတြမ်ားေနရင္ ျဖစ္ပါတယ္။ စာရြက္ေပၚမွာအေရးႀကီးပုံအလုိက္ အစီအစဥ္ ဆြဲလုိက္ပါ။ စိတ္အမ်ားႀကီး သက္သာပါလိမ့္မယ္။ မလုိတ့ဲ ကုိယ့္ထမင္းကုိယ္စားလုပ္အားေပးတာေတြ ေလွ်ာ့လုိက္ပါ။
၁၀။ အရာရာ အဖက္ဖက္က ျပည့္စုံသူ ျဖစ္ခ်င္စိတ္ေလး ေလွ်ာ့လုိက္ပါ။
ကုိယ္သတ္မွတ္ထားတ့ဲ စံ ေလးေတြျမင့္လြန္းေနယင္ ရင္ေမာစရာ ပုိမ်ားပါတယ္။
http://blog.mghla.com
မွကူးယူေဖာ္ၿပပါသည္ ။
